صحت مند رہنے کے لیے آپ کو صحت مند کھانا چاہیے، اور دن میں کم از کم تین بار کھانا ضروری ہے۔ ان کھانوں میں مقدار اور غذائی اجزاء دونوں میں توازن ہونا ضروری ہے، یہ جسم کو ضرورت سے زیادہ کے بغیر فراہم کرنے کے لیے ضروری ہے۔
رات کا کھانا کھانے کے اہم ترین لمحات میں سے ایک ہے۔ صحت مند کھانے کے بہت سے متبادل ہیں جو کہ صحت مند ہونے کے علاوہ مزیدار بھی ہیں۔ اس مضمون میں مختلف صحت بخش ڈنر اور ہدایات دی گئی ہیں کہ انہیں مرحلہ وار کیسے تیار کیا جائے۔
7 صحت مند ڈنر اور انہیں مرحلہ وار تیار کرنے کا طریقہ
صحت مند ڈنر عام طور پر ہلکے اور غذائیت سے بھرپور اختیارات ہوتے ہیں۔ سونے سے پہلے بہت زیادہ کھانا تکلیف اور تکلیف کا باعث بنتا ہے، جب کہ رات کے کھانے ایسے ہوتے ہیں جو جسم کو درحقیقت ضرورت نہیں ہوتے۔
صحت مند رات کا کھانا تیار کرنے اور اسے مرحلہ وار تیار کرنے کا طریقہ جاننے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ میکرو نیوٹرینٹس کو متوازن کیا جائے۔ مثال کے طور پر، ایک صحت مند رات کا کھانا مکمل طور پر کاربوہائیڈریٹ پر مبنی نہیں ہو سکتا۔ آپ کو پروٹین اور چکنائیوں کو شامل کرنا ہوگا جو صحت مند ہیں۔ اس کے علاوہ، آپ کو ہمیشہ سبزیاں، پھل، پھلیاں یا بیج ضرور شامل کرنا چاہیے۔
ایک۔ پاستا کے ساتھ بحیرہ روم کا سلاد
پاستا کے ساتھ بحیرہ روم کا سلاد ایک بہت ہی صحت بخش ڈنر ہے آپ کو 2 کپ پاستا کی ضرورت ہے (مثال کے طور پر پنی)، تلسی کے 10 پتے، 3 کھانے کے چمچ سرخ مرچ، 3 کھانے کے چمچ زیتون کا تیل، ¾ کپ کیوبڈ فیٹا پنیر اور کالے زیتون۔
پینی پاستا روایتی طریقے سے پکایا جاتا ہے۔ جب یہ ہو جائے تو اسے ابال کر نکال دیا جاتا ہے۔ اس کے بعد آپ کو سرخ مرچ کاٹ کر کالے زیتون کو سلائسز میں کاٹنا ہے۔
ایک بڑے پیالے میں تمام اجزاء شامل کریں۔ اچھی طرح مکس کریں اور تھوڑا سا نمک ملا دیں۔ پھر سرو کریں اور آخر میں زیتون کا تیل ڈالیں۔
2۔ ڈھکا ہوا پنیر اور کیوی سلاد
یہ سب سے اوپر والا پنیر اور کیوی سلاد پلیٹ بنانا بہت آسان ہے۔ ڈھکے ہوئے پنیر کے لیے آپ کو ضرورت ہے: 400 گرام مانچیگو پنیر 8 کیوبز، 4 کھانے کے چمچ میدہ، 2 پھٹے ہوئے انڈے، 1 کپ بریڈ کرمب اور سبزیوں کا تیل۔
سلاد کے لیے ضروری ہے: 2 کیویز کے چھلکے ہوئے ٹکڑوں میں، 2 کپ پپیتا کیوبز میں کٹے ہوئے، 1 گھوبگھرالی لیٹش کو اچھی طرح سے دھو کر جراثیم کش ٹکڑوں میں، زیتون کا تیل اور تھوڑا سا ایپل سائڈر سرکہ۔
شروع کرنے کے لیے، پنیر کے کیوبز کو میدہ کریں، حسب ذائقہ نمک ڈالیں، انہیں پھینٹے ہوئے انڈوں میں ڈبو کر بریڈ کرمبز سے ڈھانپ دیں۔ پھر انہیں کڑاہی میں تلا جاتا ہے۔
دوسری طرف ایک پیالے میں کیوی، پپیتا اور لیٹش تیار کریں۔ الگ الگ، زیتون کا تیل اور سرکہ ملا کر اس لذیذ نسخے کو ختم کریں۔
3۔ سیرانو ہیم کے ساتھ بھنا ہوا ناشپاتی
سیرانو ہیم کے ساتھ بھنا ہوا ناشپاتی ایک بہت ہی صحت بخش ڈنر ہے اسے تیار کرنے کے لیے آپ کو 4 چوتھائی ناشپاتی، سیرانو ہیم کے 16 ٹکڑے، 2 شہد کے کھانے کے چمچ، تازہ تھیم کا 1 چمچ، زیتون کا تیل، 3 کھانے کے چمچ بالسامک سرکہ، 2 کھانے کے چمچ مسکوواڈو۔
سب سے پہلے زیتون کا تیل، بالسامک سرکہ، براؤن شوگر اور حسب ذائقہ نمک اور کالی مرچ ڈال کر وینیگریٹ تیار کریں۔ دوسری طرف، آپ کو ناشپاتی کو سیرانو ہیم کے ساتھ رول کرنا ہے اور انہیں شہد سے نہلانے کے لیے ٹرے پر رکھنا ہے اور تھیم اور کالی مرچ چھڑکنا ہے۔
پھر آپ کو اوون کو 200° پر پہلے سے گرم کرنا ہے اور سیرانو ہیم سے ڈھکے ہوئے ناشپاتی کو 15 منٹ تک بیک کرنا ہے۔ جیسے ہی یہ تندور سے باہر آئے اور وینیگریٹ کے ساتھ پیش کیا جائے۔ بلاشبہ یہ ایک صحت بخش نسخہ ہے اور بہت لذیذ بھی۔
4۔ مشروم اور سبزیوں کے ساتھ چکن
مشروم اور سبزیوں کے ساتھ چکن تیار کرنے کا ایک تیز آپشن ہے اس ترکیب میں آپ جو سبزیاں شامل کرنا چاہتے ہیں اس کے لحاظ سے مختلف ہو سکتے ہیں۔ چکن سٹرپس، 2 کپ کٹے ہوئے مشروم، 2 کٹے ہوئے زچینی، بروکولی اور پیاز رکھیں۔
ایک پین میں تھوڑا سا زیتون کا تیل ڈال کر پیاز کو کیریملائز ہونے تک بھونیں۔ پھر چکن ڈالیں اور تھوڑا سا نمک ملا دیں۔ اس کے بعد مشروم، کٹی ہوئی زچینی اور بروکولی کے اسپرگز شامل کریں۔
آخر میں ہلکی آنچ پر تقریباً 10 منٹ تک پکنے دیں۔ یہ ڈش تیار کرنا آسان ہے اور آپ دیگر سبزیاں جیسے گاجر یا گوبھی شامل کر سکتے ہیں۔ ذائقہ بڑھانے کے لیے آپ تھوڑا سا بیکن بھی شامل کر سکتے ہیں۔
5۔ انناس اور ناریل کے ساتھ براؤن چاول
انناس اور ناریل کے ساتھ براؤن رائس ایک مکمل اور مزیدار ڈش ہے آپ کو ایک کپ براؤن رائس، 50 گرام کٹے ہوئے چاول کی ضرورت ہے۔ بادام، 1 کھانے کا چمچ ناریل کا تیل، 2 ½ کپ گرم پانی، 5 کٹے ہوئے انناس کے ٹکڑے اور ½ ناریل، تقسیم کر کے فلیٹ کر لیں۔
شروع کرنے کے لیے آپ کو چاولوں کو دھونا ہوگا اور اسے بھگونے دینا ہوگا۔ چاولوں کو 30 منٹ تک بھگونے کے بعد ناریل کے تیل سے تھوڑا سا براؤن کریں۔ اس کے بعد اس میں حسب ذائقہ پانی اور نمک شامل کریں اور سوس پین کو اس وقت تک ڈھک دیں جب تک کہ پانی ختم نہ ہو جائے۔
پھر ایک کڑاہی میں بادام کو ہلکے براؤن ہونے تک بھونیں۔ چاول پیش کرتے وقت اس میں بادام، انناس اور ناریل ڈال دیں۔ یہ ایک ایسی ڈش ہے جو توانائی فراہم کرتی ہے اور بہت مکمل ہے۔
6۔ میرینیٹ شدہ بونیٹو کری
بونیٹو کری میرینیڈ کے لیے پہلے سے تیاری کی ضرورت ہوتی ہے اگرچہ یہ بنانا کوئی مشکل نسخہ نہیں ہے، لیکن اس کے لیے ضروری ہے کہ بونیٹو کو دو یا تین دن کے لیے منجمد کر دیا جائے تاکہ انیکاس کے خطرے سے بچا جا سکے۔
آپ کو تیل، سرکہ، کری پاؤڈر اور دھنیا اور بونیٹو فلیٹس کی ضرورت ہے۔ آپ کو تیل، سرکہ، سالن اور دھنیا ملانا ہوگا تاکہ بونیٹو کو تقریباً 30 منٹ تک میرینیٹ ہونے دیں۔ بعد میں ضروری ہے کہ ہر چیز کو لوہے سے تھوڑا سا بھورا کر دیا جائے۔
جب پیش کیا جائے تو ان پر مدون نمک اور تل کے بیج چھڑکائے جا سکتے ہیں۔ بلا شبہ، یہ ڈش ایک صحت مند رات کے کھانے کا آپشن ہے جو مزیدار بھی ہے اور بنانا بہت آسان ہے۔ اس کے ساتھ سلاد بھی ہو سکتی ہے۔
7۔ مرغی کے ساتھ گندم
مرغی کے ساتھ گندم رات کے کھانے کے لیے ایک مکمل ڈش ہے آپ کو ایک کٹا ہوا پیاز، مکھن، زیتون کا تیل، 1 کیوبڈ چکن بریسٹ، 1 کپ ٹوٹی ہوئی گندم، 1 کپ چنے، 2 کپ چکن کا شوربہ اور کٹا ہوا اجمودا درکار ہے۔
پہلے تو پیاز، مکھن اور زیتون کا تیل بھونیں بعد میں چکن ڈالیں (جس میں نمک اور کالی مرچ ڈالنی چاہیے تھی)۔5 منٹ کے بعد گندم اور چنے ڈال دیے جاتے ہیں۔ آخر میں چکن کا شوربہ ڈالیں اور برتن کو ڈھک کر ہلکی آنچ پر 10 منٹ تک پکائیں۔
10 منٹ گزر جانے کے بعد، آنچ سے ہٹا دیں اور تقریباً 8 منٹ تک برتن کو ڈھانپ کر چھوڑ دیں۔ بعد میں اسے پیش کیا جا سکتا ہے اور اجمودا کو ایک مکمل اور صحت بخش نسخہ بنانے کے لیے شامل کیا جاتا ہے جس کا ذائقہ بھی بہت اچھا ہوتا ہے۔